"ஒரு தொழில்முனைவோர் உணவு"
அவரது புதிய புத்தகத்தில், தி என்ட்ரெபரன்டர் டயட்: தி ஆன்-தி-கோ திட்டம் ஃபார் ஃபிட்னெஸ், எடை லாஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான நாடு , ஆசிரியர் டாம் வெய்டே, உங்கள் அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேறாமல் வலிமை, தொனி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க எட்டு எளிய பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே உள்ள நிலையில் என்ன விஷயம் இல்லை.
விரைவு தொடக்க உடற்பயிற்சி
அதன் மிக அடிப்படை மட்டத்தில், உடற்பயிற்சியானது உங்கள் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் இதயத்தைச் செய்வதற்கு மிக நன்றாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதைவிட வேறு ஒன்றும் இல்லை - நகர்த்துவதற்கு. ஒரு கூட்ட நெரிசலைக் கொண்டாலும் கூட, உங்கள் வாழ்க்கையில் எவ்வழியிலும், குறைந்த உபகரணங்களாலும் உங்கள் வாழ்க்கையில் உடல் ரீதியான செயல்பாட்டை நீங்கள் உழைக்கலாம்.
நீங்கள் அலுவலகத்தில் இருந்தால், இந்த அமர்வு முடிக்க காலை அல்லது மதியம் ஒரு 15 நிமிட இடைவேளை எடுத்து - நீங்கள் வீட்டிற்கு செல்லும் முன் உங்கள் பெல்ட் கீழ் உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை வேண்டும். நீங்கள் வீட்டிலிருந்தால், வழக்கத்தைத் தட்டச்சு செய்ய மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு முன் 15 நிமிடங்கள் எடுக்கவும். இயக்கங்கள் unobtrusive உள்ளன - நீங்கள் அவர்களை "திருட்டுத்தனமாக" பயிற்சிகள் என்று யோசிக்க முடியும்.
இந்த முதல் படி உங்கள் வாழ்க்கையில் இன்னும் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு மாற்றங்கள் ஒரு ஊஞ்சல் போட உதவும். இந்த இயக்கங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், சவாலான பழக்க வழக்கங்கள் எளிதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் முன்னேறிய போதும், அல்லது இப்போதே இருந்தால், இந்த எளிய உடற்பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியளிக்கும்.
உங்கள் அட்டவணையை நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும் போது தவிர்க்க முடியாத காலங்களுக்கு அவை வேகமாக பயிற்சி அளிக்கலாம்.
இந்த பயிற்சிகள் மற்றும் இந்த அத்தியாயத்தின் செயல்திட்டத்தை எடுத்துக்கொள்வது தவிர வேறு எதையும் நீங்கள் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் மற்றும் மனதில் சக்திவாய்ந்த ஒன்றை நீங்கள் செய்வீர்கள்.
சொற்களில் ஒரு குறிப்பு: ஒரு "மறுபடியும்" அல்லது "பிரதிநிதி" என்பது கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சியின் முழுமையான இயக்கமாகும்.
ஒரு "தொகுப்பு" ஒரு வரிசை எண் ஆகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு செட் செய்து தொடங்குங்கள் - நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், இரண்டாவது செட் சேர்க்கலாம். இந்த வாரம் இரண்டு அமர்வுகள் செய்யுங்கள்.
வலிமை பயிற்சிகள்
தலைவர் லெக் நீட்டிப்பு
தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன: குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடைகள்)
நாற்காலியின் பின்பகுதிக்கு எதிராக உங்கள் வால்போனை உறுதியாக அழுத்தவும். நாற்காலி சரிசெய்யப்பட்டால், உயரம் நகரும், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். எளிதில் armrests அல்லது இருக்கை திண்டு விளிம்புகளை புரிந்து. உங்கள் நேராக நேராக மற்றும் நேராக முன்னோக்கி வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கால் நோக்கி மெல்லிய உங்கள் கால் உங்கள் வலது கால் நீட்டிக்க. இயக்கம் மேலே, உங்கள் கால் முழுமையாக நீட்டிக்க வேண்டும், ஆனால் கட்டாயமாக உங்கள் முழங்காலில் பூட்ட கூடாது. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு உங்கள் இடது கால்டன் மீண்டும் (இது ஒரு செட் ஆகும்).
சம அளவு கைமுனை
தசைகள் வலுவடைந்தன: கைப்பைகள், தசைநார்கள், மார்பு
உங்கள் நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் பிடுங்கிக் கொண்டு, அவற்றை ஒன்றாக இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் மூச்சுத் திணறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 10 வினாடிகள் பிடி, பிறகு 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
சுவர் புஷ்-ஆஃப்
தசைகள் வலுவடைந்தவை: மார்பு, டிரைசெப்ஸ், தோள்கள்
ஒரு சுவரில் இருந்து மூன்று அடி உயரத்தில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை சுவர் மீது வீசுங்கள்.
உங்கள் முழங்கைகளை முறுக்குவதன் மூலம் மெதுவாக உங்கள் உடல் சுவரை நோக்கி நகர்த்தும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடம்போடு இணைந்திருக்கும்போது, மீண்டும் அழுத்துங்கள். 10 மறுபடியும் செய். உங்கள் மேசை பயன்படுத்தி இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் சவாலான செய்ய: பல அடி தூரத்தில் மற்றும் மேசை விளிம்பில் உங்கள் கைகளை நிலையை, தோள்பட்டை அகல தவிர. பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலின் உயரத்தை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல்.
மேல்நிலை பிரஸ்
தசைகள் வலுவாக: தோள்கள்
உங்கள் நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு முன் வைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை வரை கீழே, பக்கங்களிலும் சற்று flared வேண்டும். முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் பனைகளுடன் உங்கள் முடுகையை சிறிது கசக்கிவிடுங்கள். அடுத்து, உங்கள் கைகளை மையமாக நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை பூட்டாமல் முழுமையாக நீட்டவும்.
மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 10 பிரதிகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருப்பதற்கு, ஒரு புத்தகத்தை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
வரைதல்-சூழ்ச்சி
தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன: இடை-பகுதி
உங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கை வைத்திருப்பதை அல்லது இருக்கை திண்டு விளிம்புகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளால் நிற்க முடியும், அடி தோள் அகலம் தவிர. அடுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் வயிறு மற்றும் இழுக்க - உங்கள் முதுகெலும்பு நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை இழுக்க நினைக்கிறேன். ஐந்து முதல் பத்து வரை அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் வெளியீடு. 5 முதல் 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சிகள்
பக்க பெண்ட்
தசைகள் நீக்கப்பட்டன: பின்புறமும் பக்கங்களும்
உன்னுடைய முதுகின் விளிம்பில் உட்கார்ந்திரு, உன் விரல்களால் உன் உள்ளங்கைகளை உன்னிடமிருந்து பிடுங்குவேன். நேராக உங்கள் தலையை மேலே உங்கள் கைகளில் அடைய, பின்னர் இடுப்பு இருந்து இடது மற்றும் சாய்ந்து சாய்ந்து. நெக்ஸ், வலதுபுறம் சாய்ந்து, பிடி.
குறுக்கு கை
தசைகள் நீட்டின: மேல் மீண்டும்
நேர்மையுடன் உட்கார்ந்து தோள்பட்டை அளவில் உங்கள் மேல் உடல் முழுவதும் உங்கள் வலது கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கை சுழற்ற வேண்டும். உங்கள் இடது கை, முழங்கை மேலே உங்கள் வலது கை கீழ் புரிந்து. மெதுவாக உங்கள் வலது மார்பு முழுவதும் இடது பக்கம் நோக்கி இழுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் தோள்களை நனைக்காதே - அவற்றை நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் மேல் உடல் முழுவதும் உங்கள் இடது கைடன் மீண்டும் செய்யவும்.
கழுத்து நீட்சி
தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன: கழுத்து
உட்கார்ந்து அல்லது உன் தலையில் நேர்மையாக நிற்கவும். மெதுவாக உங்கள் தலையை வலதுபுறமாக சுலபமாகத் திருப்பிக் கொள்ளவும், பின் மெதுவாக இடதுபுறமாக இழுக்கவும். அடுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்போடு மெதுவாக வீழ்த்தி வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையை பின்னுக்குத் தள்ளாமல் தவிர்க்கவும் - இது 10 பவுண்டுகள் எடையைக் கொண்டிருக்கும், எனவே இது உங்கள் மேல் முதுகில் அதிகமாக அழுத்தத்தை வைக்கலாம்.